Sunner "kêu trời" vì cân nặng: Đừng cố nhịn ăn, đây mới chính là 5 điều bạn cần ưu tiên!

Đừng khiến việc giảm cân làm giảm sức khỏe của bạn! Vừa đẹp vóc dáng vừa khỏe thể chất sẽ khiến bạn tự tin hơn nhiều!

Dạo quanh một vòng facebook, tôi chợt nhận ra nhiều anh chị em Sunner đang “kêu trời” vì cân nặng sau Tết. Nhà nhà giảm cân, người người giảm mỡ. Ấy thế nhưng mà, chúng mình lại thấy nhiều người đang áp dụng phương pháp “nhịn ăn”, có thể nhịn ăn sáng, cũng có thể nhịn ăn tối… Trong khi tình hình dịch bệnh căng thẳng, mỗi người cần chuẩn bị cho mình một hệ miễn dịch tốt, thì “nhịn ăn” không đúng cách không những không giúp giảm cân mà còn đem lại hậu quả khá tệ cho sức khỏe đấy nhé!

Dưới đây là một số lưu ý để chúng ta lấy lại vóc dáng sau mùa Tết, nhưng cũng đảm bảo sức khỏe, để trường kỳ kháng chiến với dịch bệnh đang còn nguy hiểm. 

“Nhịn ăn” nhưng phải khoa học

Sau thời gian Tết, nhiều người nạp vào người 1 lượng calories nhiều hơn so với ngày thường, vì thức ăn Tết chủ yếu là bánh chưng, đồ chiên xào, rượu bia nước có gas,... Chính vì thế, điều đầu tiên mọi người nghĩ tới thường là: Nhịn ăn. Điều này hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó không hề khoa học và có hiệu quả lâu dài, thậm chí hại sức khỏe.

Lời khuyên đầu tiên là đừng nhịn ăn mà hãy áp dụng chế độ ăn khoa học và phù hợp với bản thân. Và điều đầu tiên mọi người cần biết chính là: 

Thâm hụt calo trong chế độ ăn uống chính là điều kiện tiên quyết để giảm cân, giảm mỡ.

Để biết được mình cần thâm hụt bao nhiêu calories mọi người nên tính TDEE (Mức năng lượng tiêu thụ cần thiết một ngày) và ăn ít hơn 10-20% lượng calories tính ra được từ TDEE. Bạn có thể sử dụng công cụ https://www.iifym.com/tdee-calculator/ để tính. Ngoài ra, hãy đọc thêm về TDEE và thâm hụt calo từ nhà khoa học vĩ đại nhất thế giới - Google nếu bạn thực sự muốn giảm cân.

Chế độ ăn này không hề bắt bạn “nhịn ăn” tinh bột, nhịn ăn bất cứ bữa nào trong ngày, thậm chí là có thể ăn sau 7 giờ tối. Chỉ cần calo in luôn nhỏ hơn calo out là được. 

Tất nhiên, không phải cứ ăn “ít đi” là giảm được cân. Vì có thể lượng ăn của bạn ít, nhưng thực tế năng lượng trong mỗi món ăn bạn nạp vào cơ thể lại rất nhiều, nhất là khi ăn đồ chiên rán, đồ ăn vặt, trà sữa,... Chế độ ăn được khuyến khích là Eat clean/Eat Healthy, tức là ăn “sạch”, lành mạnh với nguồn nguyên liệu tự nhiên, không chất bảo quản và tối giản quá trình chế biến. Và tất nhiên, đây không phải chế độ ăn toàn rau, toàn thịt hay ăn chay!

Một số lưu ý trong chế độ ăn này:

- Chia nhỏ bữa ăn 5-6 bữa/1 ngày, mỗi bữa đều đầy đủ chất dinh dưỡng: đạm, tinh bột, chất béo “tốt”, chất xơ.

- Tránh đường hóa học, phụ gia.

- Tránh xa các món chiên, rán dù cho dùng dầu thực vật hay động vật.

- Tránh đồ ăn nhanh, nấu sẵn.

- Hạn chế ăn ngoài hàng quán.

- Chọn lựa các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến nhiều, ví dụ như yến mạch, gạo lứt,... Nhưng tất nhiên bạn vẫn ăn cơm được nhé! 

- Bổ sung protein từ các loại thịt nạc, cá, tôm,... 

Ngoài ra, có rất nhiều chế độ ăn khoa học giúp bạn giảm cân, giảm mỡ mà không cần phải nhịn ăn, hay loại bỏ hoàn toàn tinh bột (cơm) ra khỏi khẩu phần. Nếu mọi người thực sự quan tâm, hãy comment để Sun* News viết thêm một bài riêng nhé!

Ví dụ về một bữa ăn eat clean để giảm cân (Nguồn ảnh: Internet)

Tự chuẩn bị bữa ăn

Quy tắc cốt lõi của quá trình giảm cân là kiểm soát năng lượng (calories) nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu thụ như đã nói ở trên. Vì vậy, nếu bạn ăn ở hàng quán thường xuyên, sẽ khó mà ước lượng được cụ thể những nguyên liệu nào đã được sử dụng, độ “đậm đặc” năng lượng ở mức nào,... nên không thể kiểm soát. Thậm chí, nhiều cái gọi là “Đồ uống healthy”, “Thức ăn cho người ăn kiêng”, Khẩu phần healthy, salad,... được mua từ chính những cửa hàng quảng cáo là “chuyên cho người giảm cân, ăn kiêng”, vẫn không thực sự giúp bạn giảm cân, và không thực sự lành mạnh đâu. 

Việc tự nấu nướng sẽ cho chúng ta toàn quyền kiểm soát lượng calories trong các món ăn hằng ngày. Nếu thực hiện đúng ở bước này thì bạn đã nắm trong tay 70% khả năng giảm cân thành công rồi.

Ban đầu, bạn có thể cần nhờ đến sự giúp đỡ của cân, bảng tra cứu giá trị dinh dưỡng,... nhưng chỉ khoảng 2 tháng làm quen, bạn có thể tự ước lượng được rồi. Quan trọng là hãy tự lên thực đơn cho mình một cách khoa học và tự thực hiện nó ngay từ khâu chế biến “sạch” nhé!

Dân văn phòng bận rộn hay các bạn nam "không khéo tay" vẫn có thể tự nấu vì rất đơn giản (Nguồn: Rolie Việt Nam)

Ngủ đủ giấc

Một trong những điều tối quan trọng đem lại hiệu quả giảm cân sau Tết chính là ngủ. Vì thường trong Tết, chúng ta có xu hướng “ăn chơi” nhiều hơn, giành nhiều thời gian ban đêm để tụ tập gia đình, bạn bè,... nên tình trạng thiếu ngủ là không tránh khỏi.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm cũng là nguyên nhân làm tăng cân. Không những thế, khi thiếu ngủ còn kích thích các hormone điều chỉnh cảm giác đói, khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.Do đó, muốn giảm cân lành mạnh, hãy ngủ thật ngon và đủ giấc nhé.

Đừng có tư duy sai lệch như vậy nha! (Nguồn: Zing)

Uống đủ nước

Thật sai lầm khi nhiều người nghĩ rằng uống quá nhiều nước khiến bản thân trong “phù hơn”. Nhưng thực tế, uống nước không chỉ để bạn không bị khát, mà nó còn có tác động tích cực quá trình trao đổi chất và thải mỡ của cơ thể. 

Một số lưu ý về việc uống nước:

  • Đừng để mình bị khát, vì đó là báo hiệu của cơ thể đang thiếu nước. Chúng ta nên cung cấp đủ nước trước khi cơ thể phát tín hiệu cầu cứu như vậy.
  • Đừng thay thế nước lọc bằng những loại nước mà bạn cảm thấy “ngon” vì nó có thể nhiều calo đấy!
  • 1,5 lít một ngày chỉ là một con số hoàn toàn ngẫu nhiên, không dựa trên bằng chứng khoa học nào. Hãy tự cảm nhận cơ thể cần bao nhiêu nước nhé, nhưng đừng ít hơn 1.5 lít.
  • Các trường hợp có bệnh lý về thận thì cần cẩn trọng với lượng nước nạp vào.
Nguồn ảnh: Internet

Đừng tin vào nguyên lý “dinh dưỡng chiếm 70%”

Ăn uống khoa học, thâm hụt calo nghiêm ngặt nhưng vẫn không giảm được cân. Đương nhiên điều đó có thể xảy ra nếu bạn không tập luyện. 

Tập luyện và ăn uống là hai vấn đề liên quan mật thiết với nhau trong quá trình giảm cân và đều quan trọng như nhau. Mọi người nên dành thời gian để tập luyện những bộ môn mà bạn yêu thích như gym, kickfit, võ thuật, zumba, dance, bơi lội, cầu lông,... Tóm lại, hãy vận động để tiêu tốn calo. 

Trong thời gian dịch bệnh, nếu không ra khỏi nhà được, bạn cũng có thể tìm các bài tập workout tại nhà như gợi ý trong bài viết này của Sun* News.

Và nếu quan niệm thế này thì cũng không thể giảm cân nha (Nguồn: Zing)

 

Sunners nói gì về chuyện giảm cân?

Giảm cân khoa học tức là không bỏ bữa, không nhịn đói, nhưng quan tâm đến việc nên ăn gì tốt cho cơ thể mà không bị lên cân. Bạn phải kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học, nhiều chất xơ, nạp đạm lành mạnh. Nếu có điều kiện thì có thể mua thêm thực phẩm bổ sung, có thể tham khảo ở đây.

Mình thực sự khuyên các bạn tránh việc nhịn ăn để giảm cân vì nó rất phản khoa học. Nếu không tập luyện được thì nên tìm hiểu xem ăn uống thế nào cho hợp lý, để không cần phải nhịn nhưng vẫn không tăng cân. Nếu nhịn ăn hay giảm ăn vì lí do nào đó mà dần thành thói quen sinh học, quen với việc ăn ít/không ăn sẽ làm thể trạng, thể chất của mình dần kém đi. Làm gì thì làm, nhất là làm IT ngồi ghế lâu cắm mặt vào máy tính suốt ngày thì cứ phải ăn uống đầy đủ, thì mới khoẻ mạnh, tràn đầy năng lượng, có thực mới vực được đạo mà.

Còn để có một cơ thể đẹp và thể trạng tốt, tràn đầy năng lượng, theo quan điểm riêng của mình thì mỗi chúng ta cần chịu khó tập luyện kết hợp với ăn uống điều độ và có lối sống lành mạnh nhé!

(Sunner Công Hạnh từ EUV3)

Trên đây là những điều "đơn giản" nhất để bạn bắt đầu công cuộc lấy lại vóc dáng sau Tết. Một thân hình nặng nề có thể khiến năng suất của bạn giảm đi nhiều đấy! Với những tips trên, hy vọng mọi người sẽ thành công.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngại comment nhé!

#Giảm cân sau Tết

#tập luyện